Prosty przepis na chleb pełnoziarnisty z ziarnami – zdrowy i pyszny

Składniki na chleb pełnoziarnisty z ziarnami słonecznika i dyni

Aby przygotować przepis na chleb pełnoziarnisty z ziarnami, potrzebujesz prostych, naturalnych składników, które zapewnią chlebowi wyjątkowy smak i wartość odżywczą. Ten domowy chleb pełnoziarnisty wyróżnia się dzięki dodatkowi ziaren słonecznika i pestek dyni, które dodają chrupkości i bogactwa minerałów. Oto pełna lista składników na jeden bochenek dostosowany do blaszki keksówki:

• 500 g mąki pszennej pełnoziarnistej – podstawa ciasta, bogata w błonnik i składniki odżywcze
• 25 g świeżych drożdży lub 7 g drożdży suchych – dla lekkiego wyrośnięcia ciasta
• 1,5 łyżeczki soli – dla smaku i równowagi
• 2 łyżki miodu – naturalny słodzik aktywujący drożdże i nadający delikatną słodycz
• 3 łyżki oliwy – tłuszcz zapewniający wilgotność i miękkość
• 300-350 ml ciepłej wody – letnia, aby dobrze rozpuścić drożdże
• 50 g ziaren słonecznika – prażonych dla intensywności smaku
• 50 g pestek dyni – dodatek chrupkości i zdrowych tłuszczy
• Opcjonalnie: łyżka czarnuszki dla pikantnego akcentu

Te składniki sprawiają, że chleb pełnoziarnisty z ziarnami jest nie tylko prosty w przygotowaniu, ale też znacznie zdrowszy niż sklepowe pieczywo bez chemicznych dodatków.

Mąka pszenna pełnoziarnista drożdże sól miód i oliwa

Mąka pszenna pełnoziarnista to serce tego przepisu, dostarczająca pełnego spektrum witamin z otrębów i zarodków pszenicy, co czyni chleb idealnym wyborem dla osób dbających o dietę. Świeże drożdże lub suche zapewniają szybkie wyrastanie ciasta bez długiego wyrabiania rękami. Sól w ilości 1-2 łyżeczek podkreśla smak, ale nie dominuje, podczas gdy miód zastępuje cukier, aktywując drożdże i dodając naturalnej słodyczy. Oliwa jako składnik tłuszczowy zapobiega wysychaniu chleba, czyniąc go miękkim i soczystym przez dłuższy czas. Razem te elementy tworzą podstawę zdrowego pieczywa pełnoziarnistego, które piecze się bez wysiłku.

Przepis na chleb pełnoziarnisty z ziarnami krok po kroku

Przepis na chleb pełnoziarnisty z ziarnami jest niezwykle prosty i nie wymaga zaawansowanych umiejętności piekarskich. Cały proces zajmie około 2-3 godzin, w tym czas na wyrastanie, a wynikiem będzie aromatyczny bochenek pełen smaku. Zaczynamy od rozpuszczenia drożdży w ciepłej wodzie, dodajemy miód i oliwę, mieszamy z mąką pełnoziarnistą oraz solą, aż powstanie gładkie ciasto. Następnie wsypujemy ziarna i pozwalamy mu wyrosnąć w ciepłym miejscu. Oto szczegółowy przewodnik, który ułatwi przygotowanie domowego chleba.

Przygotowanie ciasta z ciepłą wodą i świeżymi drożdżami

Rozpocznij od przygotowania ciasta z ciepłą wodą i świeżymi drożdżami: w misce rozkrusz 25 g świeżych drożdży w 100 ml letniej wody (ok. 37°C), dodaj łyżkę miodu i odstaw na 10 minut, aż powstanie pianka. Wsypuj stopniowo mąkę pszenną pełnoziarnistą, sól, resztę miodu, oliwę i dolewaj pozostałą ciepłą wodę, mieszając drewnianą łyżką lub mikserem z hakiem. Ciasto powinno być miękkie, ale nie klejące – jeśli potrzeba, dodaj odrobinę mąki. To etap kluczowy dla aktywacji drożdży i uzyskania lekkiego pełnoziarnistego chleba.

Dodatek ziaren czarnuszka pestki dyni i słonecznik

Gdy ciasto osiągnie jednolitą konsystencję, czas na dodatek ziaren czarnuszka pestki dyni i słonecznik. Wsyp 50 g prażonych ziaren słonecznika, 50 g pestek dyni i łyżkę czarnuszki, delikatnie wymieszaj, aby ziarna równomiernie się rozprowadziły. Nie wyrabiaj zbyt intensywnie, by zachować chrupkość pestek. Ta mieszanka wzbogaca chleb pełnoziarnisty z ziarnami o zdrowe tłuszcze, magnez i antyoksydanty, czyniąc go prawdziwą bombą odżywczą bez utraty prostoty przepisu.

Wyrastanie ciasta przez około jedną godzinę w cieple

Przenieś ciasto do naoliwionej miski, przykryj ściereczką i odstaw do wyrastanie ciasta przez około jedną godzinę w cieple – idealna temperatura to 25-30°C, np. przy kaloryferze lub w wyłączonym piekarniku z włączoną żarówką. Ciasto powinno podwoić objętość; sprawdź palcem – jeśli wgniecenie powoli wraca, jest gotowe. Ten etap, trwający od 30 minut do 2 godzin w zależności od temperatury, decyduje o puszystości domowego pieczywa pełnoziarnistego.

Pieczenie chleba pełnoziarnistego w piekarniku w 200 stopniach

Pieczenie chleba pełnoziarnistego w piekarniku w 200 stopniach to finałowy krok, który nadaje bochenkowi złocistą skórkę i równomierne wypieczenie. Rozgrzej piekarnik z termoobiegiem, wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i przełóż wyrośnięte ciasto, formując je delikatnie w kształt bochenka. Piecz bez zakrywania, by uzyskać chrupiącą zewnętrzną warstwę, a po upieczeniu wystudź całkowicie przed krojeniem – to zapobiega rozpulchnieniu.

Przepis na blaszkę keksówkę o długości 26 centymetrów

Przepis na blaszkę keksówkę o długości 26 centymetrów idealnie pasuje do tej porcji składników. Natłuść i obsyp mąką formę 26 cm, przełóż ciasto, wygładź wierzch mokrą łyżką i ponakłuj widelcem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 40-45 minut – pierwsze 20 minut na górze-dole, potem dno-góra dla równomiernego rumieńca. Temperatura wewnętrzna chleba powinna osiągnąć 95°C. Wyjmij, wystudź na kratce – chleb pełnoziarnisty z ziarnami słonecznika i dyni będzie gotowy do servowania po godzinie.

Chleb pełnoziarnisty odpowiedni dla insulinooporności i cukrzycy

Chleb pełnoziarnisty jest szczególnie odpowiedni dla insulinooporności i cukrzycy dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu wynikającemu z pełnoziarnistej mąki i błonnika z ziaren. Otręby spowalniają wchłanianie węglowodanów, stabilizując poziom cukru we krwi, podczas gdy pestki dyni i słonecznik dostarczają chromu i magnezu wspomagających metabolizm glukozy. Miód w minimalnej ilości nie podnosi gwałtownie glikemii, a brak rafinowanego cukru czyni to pieczywo zdrowszą alternatywą. Dietetycy polecają taki domowy chleb w umiarkowanych porcjach, np. 2-3 kromki dziennie, jako część zrównoważonej diety.

Wartość odżywcza domowego chleba pełnoziarnistego z ziarnami

Wartość odżywcza domowego chleba pełnoziarnistego z ziarnami na cały bochenek (ok. 900 g) obejmuje około 2200 kcal, z czego 70% pochodzi z węglowodanów złożonych, 15% z białka i 15% z tłuszczów nienasyconych. Błonnik na poziomie 50-60 g wspiera trawienie, a ziarna słonecznika i dyni dodają witaminę E (ok. 20 mg), cynk (8-10 mg) i żelazo (12 mg). Porcja 100 g dostarcza 250 kcal, 10 g białka, 40 g węglowodanów (w tym 8 g błonnika) i 5 g tłuszczu, czyniąc go bogatym źródłem energii bez pustych kalorii. W porównaniu do kupnego pieczywa, ten zdrowy chleb nie zawiera konserwantów, co podnosi jego jakość odżywczą.